孕期里的睡眠問題一直困擾很多孕媽媽，寶貝在媽媽肚子里落戶后，就會有很多孕期里的“睡眠壞蛋”來搗蛋了，比如：抽筋、胃不適、睡姿、尿頻、做惡夢等，怎么戰(zhàn)勝這些壞蛋呢？其實(shí)有很多方法幫你戰(zhàn)勝“睡眠壞蛋”，一起學(xué)習(xí)起來吧。<?xml:namespace prefix="o" ns="urn:schemas-microsoft-com:office:office">

　　| NO.1 | 抽筋

　　孕中晚期，很多孕媽咪都會經(jīng)歷抽筋的痛苦，這主要是由于子宮越來越大，壓迫下肢降低了下肢的血液循環(huán)；另外孕中后期需要增加的鈣質(zhì)沒有得到及時補(bǔ)充的話，也會加重腿抽筋；還有的媽媽晚上睡覺可能沒蓋好被子，腿部著涼，血液循環(huán)降低，更是雪上加霜，每次腿抽筋的疼痛都會讓你從本就不踏實(shí)的睡眠中驚醒，驚醒后再到地上站站走走，按摩按摩，可能就全無睡意；從以下幾點(diǎn)做起，全方位減少腿抽筋的次數(shù)吧。

　　1 先從飲食著手，補(bǔ)鈣是關(guān)鍵。

　　孕中晚期比孕早期要增加200毫克的鈣，可以通過多喝1包牛奶（250毫升左右）來提供，白天任意時間喝1包，晚上睡前2小時再喝1包；如果喝牛奶后腹痛、腹瀉、腹脹，那就改喝2盒酸奶（200毫升左右），可以作為上下午加餐來喝；如果不喜歡奶制品，那建議增加豆制品的攝入，在所有的豆制品中北豆腐、豆腐絲、豆腐干的鈣含量較為豐富，建議每天至少吃一次豆制品，比如早餐喝杯豆?jié){或午餐來個芹菜炒香干或晚餐來個白菜豆腐湯；另外綠色蔬菜鈣含量也較為豐富，建議每天至少吃一種綠葉菜，不過烹調(diào)時要先水焯，以減少蔬菜中草酸對鈣吸收的影響。

　　2 生活方式

　　除了飲食，生活方式也很重要，每天不要久坐、久站、久走，還在上班的準(zhǔn)媽媽們，工作一小時就起來活動活動，晚上睡前用40攝氏度左右的水泡腳15到20分鐘，冬天就在水里加點(diǎn)生姜片，祛風(fēng)散寒，更好促進(jìn)血液循環(huán)；泡完腳躺在床上做做腿部肌肉放松的動作，讓腳趾彎向自己的方向，腳跟跟著向前，感受到小腿肚上的肌肉在拉伸，旋轉(zhuǎn)整只腳和腳腕也有利于放松小腿肌肉，或者讓家人給按摩按摩小腿肌肉也行，睡覺時用枕頭稍微墊高腿部也有利于緩解抽筋。

　　| NO.2 | 胃不適

　　孕后激素水平變化使胃的蠕動變慢，這雖然有利于營養(yǎng)素的吸收，但是也容易使胃里的食物反流；孕期連接食道和胃的賁門括約肌松弛，也會導(dǎo)致胃內(nèi)容物逆流到食道下部；另外不斷增大的子宮會壓迫進(jìn)餐后的胃，推動胃酸進(jìn)入敏感的食管，出現(xiàn)“燒心”的感覺，這些反應(yīng)都會在躺著的時候加劇，所以胃不適成了睡眠大敵之一，以下這幾個方法可以緩解孕期胃不適，為睡眠助力。

　　1 少食多餐

　　既然胃在子宮壓迫下容量越來越小，那就通過少食多餐的方式來減少胃里存留的食物吧。孕前基本上都是一天三頓飯，孕期可以增加到一天五六頓飯，三餐之外的上午十點(diǎn)多鐘、下午三四點(diǎn)鐘、晚上八九點(diǎn)鐘都可以加餐，建議加餐以無糖酸奶、水果、果干和堅果為主；作為加餐不能影響正餐，一般一小盒酸奶外加一個小個頭水果，或者一小盒酸奶外加一小把堅果或果干即可。

　　2 清淡飲食

　　脂肪含量高的食物在胃里停留的時間久，會加重反流，所以煎炸食品就不要吃了，盡量采用蒸、煮的烹調(diào)方式，急火快炒或燉菜一定控制好油的用量，每個人一天一共用25-30克油，可以根據(jù)全家人的人數(shù)提前稱量出來一周的量，保證整個孕期一日三餐都吃得清淡；為了提高睡眠質(zhì)量，晚餐的清淡就更為重要，除了烹調(diào)方式清淡以外，盡量選擇更容易消化的谷類，比如面包、饅頭、面條，配以小青菜，至于不太好消化的肉要吃，但是控制好量很重要，比如一天的肉加起來吃到200克，那早午兩頓飯可以吃150克，晚餐吃50克就好。

　　3 細(xì)嚼慢咽

　　只有當(dāng)食物在胃的攪拌作用下，達(dá)到顆粒一定小的食糜才能從胃進(jìn)入小腸進(jìn)一步被消化；如果狼吞虎咽，不僅加重胃的負(fù)擔(dān)，也會增加食物在胃中的停留時間，加重反流，所以進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽。這里的細(xì)嚼慢咽延伸到喝水就是小口小口的喝，這也有利于緩解胃不適。

　　4 補(bǔ)充復(fù)合維生素

　　醫(yī)院經(jīng)常會給妊娠反應(yīng)嚴(yán)重的準(zhǔn)媽媽開維生素B1、維生素B6，營養(yǎng)師建議直接補(bǔ)充復(fù)合維生素，各種維生素之間會協(xié)同配合，更好被利用。

　　| NO.3 | 睡姿

　 如果采用仰臥，日益增大的子宮會壓迫下背和脊柱，增加背部疼痛，不利于睡眠；還會壓迫胃，使胃部食物反流，導(dǎo)致燒心，也不利于睡眠，另外還常常會引發(fā)呼吸暫停和打鼾，因此建議側(cè)臥，而且是左側(cè)臥，這樣胃里的食物在重力的作用下能更好的停留在胃里，可以減輕反流、燒心，有利于睡眠。除了采用左側(cè)臥以外，建議用30-45度的楔形枕頭放在肚子下面、腰部和兩腿之間，給身體以支撐，減輕身體自身負(fù)重，促進(jìn)睡眠。

　　| NO.4 | 尿頻

孕期的孕酮激素會增加尿頻，逐漸增加的子宮壓迫膀胱也會加重尿頻，以下三個方法有助緩解尿頻。第一，下午三點(diǎn)之后就不要再喝含有利尿成分，而且具有提神效果的咖啡、茶等飲品，整個孕期最好就喝白開水；第二，睡前為了盡量將尿排盡，可以尿完尿之后再用力三次，盡量將能排出的尿液都排出體外；第三，睡眠過程中如果感到尿意，就立刻起床尿完回來盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，如果一直憋著可能整夜都睡不好。

　　| NO.5 | 做惡夢

　　孕期我們的生理發(fā)生著前所未有的變化，隨之也會給工作和生活帶來一系列的變化，人總是對未知充滿恐懼，所以白天會有這樣那樣的擔(dān)心，所謂“日有所思，夜有所想”，所有擔(dān)心、顧慮、糾結(jié)的情緒都容易以更緊張、夸張、奇特的夢境來表現(xiàn)，不同階段擔(dān)心和顧慮的事情不一樣，做的夢也各不相同；而且整個孕期的各種身體不適讓淺睡眠的時間增加，這種睡眠狀態(tài)本身就更容易做夢，一個惡夢驚醒，嚇一身冷汗，可能越想越害怕，從而睡不著。要減少惡夢，睡個好覺，可以從以下幾點(diǎn)做起。

　　第一，向有經(jīng)驗(yàn)的媽媽咨詢孕期的各種問題，你會發(fā)現(xiàn)很多問題都沒有自己想象得嚴(yán)重，這樣就能更坦然面對了；第二，睡前將第二天要做的事情寫到備忘錄中，人無遠(yuǎn)慮必有近憂，將這些事情寫下來就不用擔(dān)心會忘了將要做什么，那就把這些事情從腦子里清空，第二天再想；第三，對夢要有一個科學(xué)認(rèn)識，夢除了反應(yīng)我們焦慮的情緒，并不會“夢想成真”，所以無論做怎樣的惡夢都不要糾結(jié)它會預(yù)示發(fā)生什么，其實(shí)它什么也預(yù)示不了，更重要的是，我們現(xiàn)在有哪些焦慮的事情，積極尋求解決方案，解決一件事兒就少一分焦慮；第四，前面提到的補(bǔ)充復(fù)合維生素對鎮(zhèn)定神經(jīng)也有幫助，讓我們的神經(jīng)放松、鎮(zhèn)定下來就不那么容易做夢了，可以晚餐后按照說明書劑量服用。